Joulukuun kahdentenakymmenentenäensimmäisenä päivänä aurinko nousee Riiassa yhdeksältä aamulla ja laskee kello 15:43. Siinä välissä se ei kohoa horisontista kymmentä astetta korkeammalle – suunnilleen nyrkin leveyden verran, kun käsivarsi on ojennettu suoraksi. Päivää kertyy 6 tuntia ja 43 minuuttia, kun sitä juhannuksen aikaan on 17 tuntia ja 53 minuuttia. Vilnassa päivä kestää 7 tuntia ja 14 minuuttia, Tallinnassa 6 tuntia ja 3 minuuttia, Helsingissä 5 tuntia ja 49 minuuttia. Marraskuun 22. päivästä tammikuun 6. päivään aurinko laskee Riiassa jo ennen neljää iltapäivällä.

Hetki on tuttu. Nostatte katseenne näytöltä, ja ikkunasta on tullut peili: omat kasvot, pöytälamppu, huone selän takana – ja lasin toisella puolella ei yhtään mitään. Kello on neljä. Päivää on elämättä vielä kuusi tuntia, ja keholle on juuri ilmoitettu, että on yö.

Elämme eteläisen Alaskan leveysasteilla. Merivirta lämmittää seutumme niin leudoksi, että unohtuu, kuinka pohjoisessa olemme. Valo ei unohda. Tämä artikkeli kertoo siitä, mitä pimeät kuukaudet tekevät keholle, ja keinoista, joiden on osoitettu auttavan: kävelystä, ikkunasta, lampusta, vitamiinista ja väristä ruokapöydässä.

Kello silmien takana

Vuoteen 2002 asti mistä tahansa oppikirjasta saattoi lukea, että silmässä on kahdenlaisia valoa aistivia soluja, sauvoja ja tappeja. Tuona vuonna osoitettiin, että on kolmaskin laji: pieni joukko verkkokalvon gangliosoluja, jotka reagoivat valoon itsenäisesti silloinkin, kun kaikki sauvoilta ja tapeilta tulevat signaalit on estetty, ja joista kulkee suora yhteys suprakiasmaattiseen tumakkeeseen, aivojen keskuskelloon [1]. Nämä solut eivät muodosta kuvia. Ne mittaavat kirkkautta ja kertovat kellolle, paljonko aika on.

Sisävalaistus ei tee niihin minkäänlaista vaikutusta. Suora auringonvalo yltää 100 000 luksiin ja täysi päivänvalo noin 25 000 luksiin, kun taas tavallinen toimistovalaistus on 500 luksin luokkaa ja usein vähemmänkin [2]. Kellon näkökulmasta hyvin valaistu toimisto on viideskymmenesosa tavallisesta ulkona vietetystä päivästä.

Mitä tuo ero saa aikaan, mitattiin Kalliovuorilla. Kahdeksan ihmistä kantoi valoanturia ensin viikon tavallisessa, sähkövalon valaisemassa arjessaan ja sitten viikon telttaretkellä, jolla valoa antoivat vain aurinko ja nuotio. Kotona he saivat valveillaoloaikanaan keskimäärin 979 luksia, teltoissa 4 487 luksia eli yli nelinkertaisen määrän. Sisäisen kellon kaikki mittarit aikaistuivat noin kaksi tuntia, kunnes melatoniinin iltainen nousu osui lähelle auringonlaskua [3]. Sama laboratorio toisti kokeen myöhemmin talvipäivänseisauksen aikaan. Viisi ihmistä retkeili joulukuussa 6 päivää ja sai yli 13-kertaisen määrän valoa kotioloihin verrattuna, ja heidän melatoniinin erityksensä alkoi 2.6 tuntia aiemmin [4].

Lukekaa tuo vielä kerran. Keskellä talvea lyhyt luonnollinen päivä antoi ihmisille kolmetoista kertaa enemmän valoa kuin heidän lämmitetty, sähköistetty, nykyaikainen päivänsä. Siinä on Itämeren alueen valovaje yhdessä virkkeessä: pulma ei ole niinkään päivän lyhyys vaan se, että vietämme lyhyen päivän lasin takana ja valaisemme sitten pitkän illan niin kirkkaasti, että kello menee sekaisin, mutta liian himmeästi, jotta se tahdistuisi.

Mitä kello neljän pimeys tekee aivoille

Kello, joka ei saa aamulla selvää signaalia, alkaa jätättää, ja herätyskello tavoittaa kehon silloin vielä keskeltä biologista yötä. Talviretkeilijät näyttivät, mitä keho itse valitsisi: luonnonvalon varassa melatoniinin öinen eritysjakso piteni 14.4 tuntiin, kun se kesällä oli 10.0 tuntia [4]. Kun ihminen saa tilaisuuden, hän elää talviaikataulun mukaan. Työkalenteri ei tilaisuutta anna, ja näiden kahden välinen kuilu on juuri se omanlaisensa paino, joka joulukuun aamuissa tuntuu.

Valo vaikuttaa mielialaan myös suoremmin. Vuonna 2002 tutkijat ottivat eri vuodenaikoina verta 101 terveen miehen kaulalaskimoista mitatakseen, kuinka vilkasta serotoniinin aineenvaihdunta heidän aivoissaan oli. Hitaimmillaan se oli talvella. Minä tahansa päivänä se seurasi kirkkaan auringonpaisteen tuntimäärää ja kiihtyi nopeasti valon lisääntyessä [5].

Ilmiön kliininen ääripää sai nimensä vuonna 1984. Silloin ryhmä psykiatreja kuvasi 29 potilasta, joiden masennus tuli joka syksy ja väistyi joka kevät, nimesi ilmiön kaamosmasennukseksi ja raportoi, että 11 potilaalla päivän pidentäminen kirkkaalla keinovalolla lievitti masennusta [6]. Sittemmin kaksikymmentä väestötutkimusta on päätynyt varsinaisen häiriön yleisyydessä lukuihin, jotka vaihtelevat 0:sta 9.7 prosenttiin; yleisempi se on korkeammilla pohjoisilla leveysasteilla [7]. Diagnosoidut tapaukset ovat vain näkyvä osa. Kun suomalaistutkijat haastattelivat kasvokkain 5 749 aikuista, 85 prosenttia kertoi mielialansa ja käyttäytymisensä vaihtelevan vuodenaikojen mukaan [8]. Se, että marraskuussa nukkuu pidempään, syö enemmän ja kaipaa vähemmän seuraa, on pohjoisessa enemmistön kokemus.

Esittelyssä

Sunthorn – 100% luomutyrnimehu 1 L

Kylmäpuristettua luomutyrniä eikä mitään muuta: pohjoisten rantadyynien oranssi marja pullotettuna, jotta loppukesän väri on yhä pöydässä, kun ikkuna pimenee neljältä.

Osta nyt →

Kävely, ikkuna, lamppu

Lohdullisinta talven alakulossa on se, että sen parhaiten tutkittu hoito on valo itse. American Journal of Psychiatry -lehdessä julkaistu meta-analyysi kävi läpi julkaistut tutkimukset, kelpuutti mukaan vain ne 13 prosenttia, jotka oli tehty riittävän tiukoin kriteerein, ja totesi kirkasvalohoidon vaikutuskooksi kaamosmasennuksessa 0.84. Tekijöiden mukaan se vastaa useimpien masennuslääketutkimusten tuloksia [9].

Kanadalaistutkijat testasivat sitten juuri tätä vertailua. Kolmen talven aikana 96 talvimasennuspotilasta hoidettiin joko 10 000 luksin kirkasvalolampulla 30 minuuttia joka aamu ja lumekapselilla tai himmeällä lumelampulla ja fluoksetiinilla. Kun hoitoa oli kestänyt 8 viikkoa, kummassakin ryhmässä 67 prosenttia oli saanut hoitovasteen, ja valoryhmän vointi oli kohentunut ensimmäisellä viikolla nopeammin [10]. Tästä tutkimustyöstä syntynyt ohje on yksinkertainen: 10 000 luksia 30 minuutin ajan pian heräämisen jälkeen [11].

Periaatetta voi hyödyntää, vaikka lamppua ei olisikaan. Eräässä tutkimuksessa kaamosmasennuspotilaat kävivät viikon ajan joka aamu tunnin kävelyllä ulkona, kun taas vertailuryhmä istui heikon keinovalon ääressä. Jo tuon yhden viikon jälkeen kävelijöistä 50 prosenttia oli remissiossa, vertailuryhmästä 25 prosenttia, ja kävely oli aikaistanut heidän melatoniinirytmiään [12]. Muistakaa talviretkeilijät: joulukuinenkin päivänvalo on aivan eri luokan signaali kuin yksikään kattolamppu.

Silläkin on väliä, missä istutaan ne tunnit, joita ei voi viettää ulkona. Pilottitutkimuksessa, johon osallistui 49 päivävuorossa työskentelevää toimistotyöntekijää, ikkunallisessa työtilassa istuvat saivat työaikana ranteesta mitattuna 173 prosenttia enemmän valkoista valoa ja nukkuivat joka yö keskimäärin 46 minuuttia pidempään kuin ikkunattomissa tiloissa työskentelevät [13]. Ikkunaan päin käännetty työpöytä on halvinta valohoitoa, mitä on.

Vitamiini, jota talvitaivaalta ei saa

Auringonvalolla on toinenkin tehtävä, jolla ei ole mitään tekemistä silmien kanssa. Iholle osuva UVB-säteily tuottaa D-vitamiinia, mutta vain silloin, kun aurinko on niin korkealla, että säteily pääsee ilmakehän läpi. Vuonna 1988 tutkijat altistivat ihmisen ihonäytteitä auringonvalolle pilvettöminä päivinä ympäri vuoden. Bostonissa, 42. pohjoisella leveysasteella, iho ei marraskuusta helmikuuhun tuottanut lainkaan previtamiini D3:a. Edmontonissa, 52. leveysasteella, katkos kesti lokakuusta maaliskuuhun [14]. Riika sijaitsee 57. ja Tallinna 59. leveysasteella, pohjoisempana kuin kumpikaan tutkimuksen kaupungeista. Näyttipä helmikuun keskipäivä hangella kuinka kirkkaalta tahansa, D-vitamiinia se ei tuota.

Tulos näkyy veressä. Kun tutkittiin 55 844 eurooppalaista, 13.0 prosentilla D-vitamiinipitoisuus jäi koko vuoden keskiarvona alle 30 nmol/l. Loka–maaliskuussa näytteen antaneilla luku oli kuitenkin 17.7 prosenttia ja kesäpuoliskolla 8.3 prosenttia. Väljemmällä puutoksen määritelmällä, alle 50 nmol/l, osuus oli 40.4 prosenttia [15]. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa 2023 aikuisten saanniksi suositellaan 10 µg päivässä ja 20 µg 75 vuoden iästä alkaen sekä kaikille, jotka saavat aurinkoa vähän tai eivät lainkaan [16] – ja lokakuusta maaliskuuhun se kuvaa useimpia meistä.

D-vitamiini on tämän listan kohdista se, joka haetaan kalatiskiltä ja apteekista: sitä saa rasvaisesta kalasta, kananmunista ja vitaminoiduista elintarvikkeista, ja useimmat tarvitsevat näillä leveysasteilla lisäksi ravintolisän vuoden pimeän puoliskon ajaksi. Samasta syystä kirjoitimme elokuussa siitä, miksi elokuun loppu ratkaisee, miltä tammikuussa tuntuu. Sitä, minkä keho varastoi valoisina kuukausina, se kuluttaa nyt.

Väri on varastoitua valoa

Talvi vie pohjoiselta valon lisäksi toisenkin asian: värin. Kasvit käyttivät valoisat kuukaudet siihen, mihin me emme pysty – ne muuttivat auringonvalon kemiaksi ja panivat sen talteen. Marjan väriaine on kesän valo muodossa, joka säilyy kevääseen. Olemme kirjoittaneet aiemmin siitä, miksi luonto maalaa lääkkeensä kirkkain värein; pimeään vuodenaikaan asialla on eniten merkitystä, sillä juuri silloin lautanen muuttuu beigeksi.

Muuttaako värien syöminen sitä, miltä ihmisestä tuntuu? Asia on testattu suoraan. Uudessa-Seelannissa 171 nuorta aikuista, jotka söivät niukasti hedelmiä ja vihanneksia, satunnaistettiin 14 päiväksi joko jatkamaan entiseen tapaan, saamaan muistutuksia ja arvoseteleitä tai yksinkertaisesti ottamaan vastaan kaksi ylimääräistä annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Hedelmät ja vihannekset käteen saaneen ryhmän elinvoimaisuus, kukoistus ja motivaatio kohenivat [17]. Ja kun taloustieteilijät seurasivat 12 385 australialaisen aikuisen ruokapäiväkirjoja, hedelmien ja vihannesten syöntiä lisänneistä tuli 24 kuukauden kuluessa onnellisempia ja elämäänsä tyytyväisempiä. Kun lisäys oli 8 annosta päivässä, elämäntyytyväisyys koheni saman verran kuin työttömän päästessä töihin [18].

Täsmällisin näyttö on tummimmista väriaineista. Antosyaanit ovat aronian, haskapin, mustikan ja mustaherukan violetinmustia väriaineita. Yksi ainoa villimustikkajuoma, jossa oli 253 mg antosyaaneja, kohotti myönteistä mielialaa kaksi tuntia myöhemmin 21 nuorella aikuisella ja 50 lapsella; lumejuomalla samaa vaikutusta ei ollut [19]. Kun 64 teini-ikäistä sai saman määrän joka päivä 4 viikon ajan, heillä oli merkitsevästi vähemmän masennusoireita kuin lumetta saaneilla [20]. Ja vuonna 2025 julkaistu meta-analyysi, joka kokosi yhteen 59 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta antosyaaneista ja antosyaanipitoisista ruoista, totesi yleisen kognition, visuospatiaalisen tarkkaavaisuuden, episodisen muistin ja työmuistin parantuneen [21].

Pohjoisessa kasvaa näiden väriaineiden runsaimpia lähteitä koko maailmassa. Aroniassa on antosyaaneja 1 480 mg 100 grammassa tuoretta marjaa, mikä on Yhdysvaltain maatalousministeriön selvityksen kaikista elintarvikkeista korkein arvo [22]. Kun 101 tervettä 40–60-vuotiasta aikuista otti kaksoissokkotutkimuksessa aroniauutetta joka päivä 24 viikon ajan, heidän psykomotorinen nopeutensa – se, kuinka ripeästi käsi seuraa silmää ja aikomusta – parani 90 mg:n annoksella merkitsevästi lumeeseen verrattuna [23]. Haskapin eli sinikuusaman, joka kypsyy ennen mansikoita, antosyaaneista 79–93 prosenttia on yhtä ainoaa yhdistettä, syanidiini-3-O-glukosidia, ja sitä marjassa on 68–649 mg 100 grammassa [24]. Vaihtovuoroisessa kaksoissokkotutkimuksessa 20 aikuista, iältään 62–81 vuotta, muisti merkitsevästi enemmän sanoja 1.5 tuntia sen jälkeen, kun he olivat saaneet 200 tai 400 mg antosyaaneja sisältävän haskap-annoksen [25]. Puristamme kummankin marjan omaksi mehukseen: Moon Berry on aroniaa eikä mitään muuta, ja Blue North on puhdasta haskapia.

Esittelyssä

Wild Duo – luomuaroniamehu ja haskap-mehu 3 L

Seitsemänkymmentä prosenttia luomuaroniaa ja kolmekymmentä prosenttia luomuhaskapia, kylmäpuristettuna ja ilman mitään lisättyä: pohjoisen kaksi tumminta marjaa samassa laatikossa niitä kuukausia varten, jolloin pöytä kaipaa värinsä takaisin.

Osta nyt →

Värikirjon oranssi pää

Jos antosyaanit ovat varastoidun värikirjon tumma pää, C-vitamiini on sen kirkas pää. Se kuuluu niihin ravintoaineisiin, jotka liittyvät kaikkein tiiveimmin siihen yksinkertaiseen tunteeseen, että virtaa riittää. Syy löytyy biokemiasta. C-vitamiini on toimiva osa niissä entsyymeissä, jotka valmistavat noradrenaliinia, aivojen vireyssignaalia, ja karnitiinia, molekyyliä, joka kuljettaa rasvan solun voimalaitoksiin poltettavaksi. Kun varastot hupenevat, väsymys on ensimmäisiä asioita, jotka ihminen huomaa.

Tutkimukset vahvistavat tämän. Eräässä tutkimuksessa oli mukana 35 nuorta miestä. Niillä, jotka söivät kaksi kiiviä päivässä 6 viikon ajan ja joilla mielialaoireita oli alussa eniten, oireet vähenivät 38 prosenttia, väsymys väheni 38 prosenttia ja tarmokkuus lisääntyi 31 prosenttia sitä mukaa kuin veren C-vitamiinipitoisuus nousi [26]. Lumekontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 167 aikuista, joiden C-vitamiinitaso oli matala, kaksi kiiviä päivässä nosti veren pitoisuuden kyllästystasolle kahdessa viikossa. Samojen kahden viikon aikana hyvinvointi koheni merkitsevästi, ja väsymys ja mielialaoireet hellittivät samaa tahtia [27]. Ja kaksoissokkotutkimuksessa, johon osallistui nuoria aikuisia, joiden C-vitamiinitaso oli riittämätön, 4 viikon C-vitamiinilisä paransi lumeeseen verrattuna tarkkaavaisuutta ja työhön uppoutumista ja lyhensi reaktioaikoja keskittymistestissä [28].

Kiivit eivät kasva Itämeren rannoilla. Tyrni kasvaa. Euroopan rannikoiden tyrnimarjoissa on C-vitamiinia 120–315 mg 100 grammassa [29] ja puristetussa tyrnimehussa noin 173 mg 100 millilitrassa [30]. Acerolassa, trooppisessa kirsikassa, sitä on 1 190–2 187 mg 100 grammassa tuoretta hedelmää [31] – kertaluokkaa enemmän kuin sitrushedelmissä. Juuri nämä kaksi hedelmää puristamme värikirjon kirkasta päätä varten: Sunthorn on puhdasta tyrniä ja Red Ray puhdasta acerolaa. Pieni lasillinen aamiaisen rinnalla tuo pöytään oranssia siihen aikaan, kun taivas on vielä musta.

Ilta saa olla hämärä

Valovajeen toinen puoli on liika valo päivän väärässä päässä. Tutkimuksessa, johon osallistui 116 tervettä vapaaehtoista, tavallinen, alle 200 luksin huonevalaistus nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina viivästytti hämärään valoon verrattuna melatoniinin erityksen alkamista 99.0 prosentilla ihmisistä ja lyhensi kehon melatoniiniyötä noin 90 minuuttia [32]. Nykyaikainen talvipäivä on nurinkurinen: aamut ovat hämäriä ja illat kirkkaita, vaikka keho on rakennettu päinvastaiseen.

Vanha latvialainen kansankalenteri tiesi tämän mittaamattakin. Monin paikoin mikkelinpäivän ja martinpäivän – latviaksi Miķeļi ja Mārtiņi – väliset viikot olivat veļu laiks, vainajien aika, jolloin esivanhemmat toivotettiin tervetulleiksi takaisin taloon [33]. Mārtiņi, 10. marraskuuta, päätti syksyn ja aloitti talven: peltotyöt oli tehty, ja vuosi siirtyi sisälle tupaan [34]. Uunin ja kynttilän valossa vietetty ilta antaa kellolle juuri sen viestin, jota se odottaa. Jos yönne ovat siitä huolimatta levottomia, artikkelimme unesta ja toisista aivoista jatkaa siitä, mihin tämä päättyy.

Mitä tehdä tällä viikolla

Mihinkään tästä ei tarvita välineitä eikä tyhjästä rakennettua uutta rutiinia. Tarvitaan kuusi pientä muutosta, suunnilleen tässä tärkeysjärjestyksessä.

• Ensin aamun valo. Lähtekää ulos heti, kun taivas on valjennut. Tutkimuksessa kävely kesti tunnin; puoli tuntia työmatkalla on jo hyvä alku.
• Istukaa ikkunan ääressä. Siirtäkää työpöytä tai ainakin aamiainen ja lounastauko sinne, minne päivä yltää.
• Käyttäkää lamppua, jos aamuisin ei pääse ulos. Tutkimuksissa käytetty ohje on 10 000 luksin kirkasvalolamppu 30 minuutin ajan pian heräämisen jälkeen.
• Ottakaa D-vitamiinia lokakuusta maaliskuuhun. Pohjoismainen suositus aikuisille on 10 µg päivässä; lääkäri voi mitata D-vitamiinitasonne yksinkertaisella verikokeella.
• Tuokaa väriä pöytään joka päivä. Pieni lasillinen tummaa marjamehua, aluksi 100 ml, tai jotakin oranssia aamiaisen rinnalle.
• Himmentäkää ilta. Lamput himmeälle iltaruoan jälkeen, näytöt sivuun – ja kynttilätkin lasketaan.

Entä mikä pullo? Alla olevat neljä ovat kukin yhtä ainoaa kasvia: luomua, kylmäpuristettua, ilman mitään lisättyä. Valitkaa värin ja maun mukaan, ja pitäkää näkyvillä se pullo, jonka avaatte joka aamu.

Vielä varoituksen sana: kirkasvalolamppu ei sovi kaikille. Jos teillä on kaksisuuntainen mielialahäiriö tai silmäsairaus, kuten retinopatia, glaukooma tai kaihi, tai käytätte lääkettä, joka herkistää valolle, keskustelkaa ensin lääkärin kanssa [11]. Ja jos alakulo kestää viikkoja tai lamauttaa arjen, se on syy mennä lääkäriin eikä syy ostaa lamppua.

Itämeren alueen valovaje lyhyesti

Pohjoisella 57. leveysasteella keskitalven päivä kestää alle seitsemän tuntia, ja aurinko laskee ennen neljää. Sisäinen kello, jonka silmään osuva valo tahdistaa, alkaa jätättää; mieliala ja vireys seuraavat perässä. Apukeinot on tutkittu hyvin: aamun päivänvalo tai 10 000 luksin lamppu, työpöytä ikkunan ääressä, D-vitamiini lokakuusta maaliskuuhun, värikkäitä marjoja ja hedelmiä joka päivä sekä hämärät illat.

Takaisin ikkunan ääreen

Huomenna neljältä ikkunasta tulee taas peili, ja niin käy joka päivä pitkälle tammikuuhun. Mikään tässä artikkelissa ei siirrä Riikaa yhtään etelämmäksi. Mutta lasista katsovat kasvot voivat kuulua ihmiselle, joka käveli töihin harmaassa valossa, joka istuu siellä, mistä päivä hänet löytää, jonka pöydässä on oranssia ja violettia ja joka on juuri himmentämässä valoja eikä lisäämässä niitä.

Pimeä vuodenaika on täällä pitkä, ja sen keskellä on osattu elää hyvin jo hyvin kauan. Joulukuun kahdentenakymmenentenäensimmäisenä päivänä aurinko kääntyy. Seuraavasta aamusta alkaen jokainen päivä on hieman edellistä pidempi.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka lyhyt on vuoden lyhin päivä Baltiassa?

Riiassa vuoden lyhin päivä, 21. joulukuuta, kestää 6 tuntia ja 43 minuuttia: aurinko nousee kello 09:00 ja laskee kello 15:43. Vilnassa päivä kestää 7 tuntia ja 14 minuuttia, Tallinnassa 6 tuntia ja 3 minuuttia ja Helsingissä 5 tuntia ja 49 minuuttia. Riiassa aurinko laskee ennen kello 16:00 joka päivä 22. marraskuuta ja 6. tammikuuta välisenä aikana.

Toimivatko kirkasvalolamput oikeasti?

Kyllä. Tiukat kriteerit täyttäneiden tutkimusten meta-analyysissa kirkasvalohoidon vaikutuskoko kaamosmasennuksessa oli 0.84 eli samaa luokkaa kuin masennuslääkkeillä [9]. Suorassa vertailututkimuksessa, jossa oli 96 potilasta, 67 prosenttia sai hoitovasteen 10 000 luksin lampusta, jota käytettiin 30 minuuttia joka aamu – yhtä suuri osuus kuin fluoksetiinista [10].

Muodostuuko iholla D-vitamiinia talviauringossa Latviassa, Virossa tai Liettuassa?

Ei. Pilvettömän talvitaivaan auringonvalolle altistettu iho ei tuottanut previtamiini D3:a marraskuusta helmikuuhun 42. leveysasteella eikä lokakuusta maaliskuuhun 52. leveysasteella [14]. Baltian pääkaupungit sijaitsevat 54. ja 59. leveysasteen välissä, joten vuoden pimeän puoliskon ajan D-vitamiini on saatava ruoasta ja ravintolisistä. Pohjoismainen suositus aikuisille on 10 µg päivässä [16].

Mistä ruoista ja juomista on apua pimeänä vuodenaikana?

Värikkäistä. Nuorten aikuisten elinvoimaisuus ja motivaatio kohenivat 14 päivässä, kun he saivat kaksi ylimääräistä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä [17]. Kontrolloiduissa tutkimuksissa villimustikka on kohottanut mielialaa, ja aronia ja muut antosyaanipitoiset marjat ovat kohentaneet kognitiivisten testien tuloksia [19][21][23]. C-vitamiinipitoiset hedelmät puolestaan ovat vähentäneet väsymystä ja kohentaneet hyvinvointia kahdessa viikossa aikuisilla, joiden C-vitamiinitaso oli matala [27]. Rasvaisesta kalasta ja kananmunista saa D-vitamiinia.

Lähteet

1. Berson DM, Dunn FA, Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science. 2002;295(5557):1070–1073. doi:10.1126/science.1067262
2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. 2019;23:147–156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
3. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013;23(16):1554–1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
4. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology. 2017;27(4):508–513. doi:10.1016/j.cub.2016.12.041
5. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet. 2002;360(9348):1840–1842. doi:10.1016/S0140-6736(02)11737-5
6. Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, Lewy AJ, Goodwin FK, Davenport Y, et al. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry. 1984;41(1):72–80. doi:10.1001/archpsyc.1984.01790120076010
7. Magnusson A. An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2000;101(3):176–184. doi:10.1034/j.1600-0447.2000.101003176.x
8. Grimaldi S, Partonen T, Haukka J, Aromaa A, Lönnqvist J. Seasonal vegetative and affective symptoms in the Finnish general population: testing the dual vulnerability and latitude effect hypotheses. Nordic Journal of Psychiatry. 2009;63:397–404. doi:10.1080/08039480902878729
9. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, Hamer RM, Jacobsen FM, Suppes T, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. 2005;162(4):656–662. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656
10. Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, Enns MW, Morehouse R, Michalak EE, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry. 2006;163(5):805–812. doi:10.1176/ajp.2006.163.5.805
11. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums. 2005;10(8):647–663. doi:10.1017/S1092852900019611
12. Wirz-Justice A, Graw P, Kräuchi K, Sarrafzadeh A, English J, Arendt J, et al. 'Natural' light treatment of seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders. 1996;37:109–120. doi:10.1016/0165-0327(95)00081-X
13. Boubekri M, Cheung IN, Reid KJ, Wang C-H, Zee PC. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(6):603–611. doi:10.5664/jcsm.3780
14. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373–378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
15. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033–1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
16. Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, Christensen JJ, Eneroth H, Erkkola M, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023. doi:10.6027/nord2023-003
17. Conner TS, Brookie KL, Carr AC, Mainvil LA, Vissers MCM. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: a randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12(2):e0171206. doi:10.1371/journal.pone.0171206
18. Mujcic R, Oswald AJ. Evolution of well-being and happiness after increases in consumption of fruit and vegetables. American Journal of Public Health. 2016;106(8):1504–1510. doi:10.2105/AJPH.2016.303260
19. Khalid S, Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Reynolds SA, Williams CM. Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutrients. 2017;9(2):158. doi:10.3390/nu9020158
20. Fisk J, Khalid S, Reynolds SA, Williams CM. Effect of 4 weeks daily wild blueberry supplementation on symptoms of depression in adolescents. British Journal of Nutrition. 2020;124(2):181–188. doi:10.1017/S0007114520000926
21. Micek A, Godos J, Giampieri F, et al. The effect of anthocyanins and anthocyanin-rich foods on cognitive function: a meta-analysis of randomized controlled trials. GeroScience. 2025. doi:10.1007/s11357-025-02008-7
22. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2006;54(11):4069–4075. doi:10.1021/jf060300l
23. Ahles S, Stevens YR, Joris PJ, Vauzour D, Adam J, de Groot E, et al. The effect of long-term Aronia melanocarpa extract supplementation on cognitive performance, mood, and vascular function: a randomized controlled trial in healthy, middle-aged individuals. Nutrients. 2020;12(8):2475. doi:10.3390/nu12082475
24. Rupasinghe HPV, Arumuggam N, Amararathna M, De Silva ABKH. The potential health benefits of haskap (Lonicera caerulea L.): role of cyanidin-3-O-glucoside. Journal of Functional Foods. 2018;44:24–39. doi:10.1016/j.jff.2018.02.023
25. Bell L, Williams CM. A pilot dose–response study of the acute effects of haskap berry extract (Lonicera caerulea L.) on cognition, mood, and blood pressure in older adults. European Journal of Nutrition. 2019;58:3325–3334. doi:10.1007/s00394-018-1877-9
26. Carr AC, Bozonet SM, Pullar JM, Vissers MCM. Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of Nutritional Science. 2013;2:e24. doi:10.1017/jns.2013.12
27. Conner TS, Fletcher BD, Haszard JJ, Pullar JM, Spencer E, Mainvil LA, et al. KiwiC for Vitality: results of a placebo-controlled trial testing the effects of kiwifruit or vitamin C tablets on vitality in adults with low vitamin C levels. Nutrients. 2020;12(9):2898. doi:10.3390/nu12092898
28. Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, et al. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition. 2022;61(1):447–459. doi:10.1007/s00394-021-02656-3
29. Koskovac M, Cupara S, Kipic M, Barjaktarevic A, Milovanovic O, Kojicic K, Markovic M. Sea buckthorn oil — a valuable source for cosmeceuticals. Cosmetics. 2017;4(4):40. doi:10.3390/cosmetics4040040
30. Guo X, Zhuo L, Feng Y, Lin M, Le TN, Zhao M, Cai H. Bioactive components and functional applications of sea buckthorn: a review. Food Science & Nutrition. 2026;14(8). doi:10.1002/fsn3.72289
31. Moraes FP de, Costa RC, Morais CLM de, Medeiros FGM de, Fernandes TRN, Hoskin RT, Lima KMG de. Estimation of ascorbic acid in intact acerola (Malpighia emarginata DC) fruit by NIRS and chemometric analysis. Horticulturae. 2019;5(1):12. doi:10.3390/horticulturae5010012
32. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
33. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's evening of the shades (Veļu vakars), published on LV portāls, 24 October 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/251756-tupenu-godi-un-velu-vakars-brivdabas-muzeja-2012
34. Latvian Ethnographic Open-Air Museum. Press release on the museum's Mārtiņi celebration, published on LV portāls, 7 November 2012. lvportals.lv/dienaskartiba/252016-martindienas-svinibas-brivdabas-muzeja-2012

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleissivistäväksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos teillä on diagnosoitu sairaus, olette raskaana tai käytätte säännöllistä lääkitystä, keskustelkaa lääkärin tai apteekin kanssa ennen kuin muutatte sitä, mitä syötte tai juotte.