1960-luvulla Harvardin lääketieteellisessä tiedekunnassa fysiologi John Pappenheimer kollegoineen valvotti vuohia. Taustalla oli vanha ja hieman muodista jäänyt ajatus: väsyneessä elimistössä hautuu jotakin – aine, jota kertyy sitä enemmän, mitä pidempään valvomme, ja joka tietyn kynnyksen ylityttyä vetää meidät uneen. Niinpä ryhmä otti univajeisilta vuohilta aivo-selkäydinnestettä ja ruiskutti sitä kymmenesosamillilitran hyvin levänneiden rottien aivoihin. Rotat nukkuivat enemmän ja liikkuivat vähemmän ainakin kuuden tunnin ajan [1][2]. Mitä nesteessä sitten olikin, sitä oli sitä enemmän, mitä pidempään vuohia oli valvotettu, ja määrä kasvoi tasaisesti ensimmäisten 48 tunnin ajan [2]. Aine sai nimen tekijä S.

Vasta vuonna 1982 selvisi, mistä tekijä S koostuu. Siihen mennessä jahti oli siirtynyt vuohista ihmisen virtsaan, ja kun puhdistettu molekyyli lopulta purettiin osiin, se osoittautui pieneksi glykopeptidiksi, jonka rakennusaineisiin kuuluivat muramiinihappo ja diaminopimeliinihappo. Muutama moolin biljoonasosa painokiloa kohti kanin aivoihin annosteltuna lisäsi syvää hidasaaltounta noin puolella [3]. Muramiinihappo ja diaminopimeliinihappo ovat peptidoglykaanin tunnusomaisia rakennuspalikoita – ja peptidoglykaani on se verkko, josta bakteerien soluseinät on punottu.

Ryhmä tulkitsi löytöään varovasti. Myöhempi tutkimus täydensi kuvaa: kun immuunisolut hajottavat bakteereja, niistä vapautuu juuri tällaisia palasia, ja elimistö tulkitsee ne merkiksi nukkua [4]. Yhdessä ensimmäisistä uniaineista, joita väsyneestä eläimestä on koskaan puhdistettu, oli bakteerien sormenjäljet.

Tämä artikkeli kertoo tuosta vihjeestä ja siitä, kuinka pitkälle sitä on sittemmin seurattu. Unta on tapana pitää asiana, jonka aivot hoitavat yksin, pimeässä. Tutkimus osoittaa kerta toisensa jälkeen alemmas.

Toinen hermosto

Suolistolla on oma hermostonsa. Anatomit kutsuvat sitä enteeriseksi hermostoksi eli suoliston hermostoksi: se on suolen seinämään uponnut yhtenäinen verkko, jossa on 400–600 miljoonaa hermosolua – suunnilleen yhtä monta kuin selkäytimessä [5]. Se pystyy ohjaamaan ruoansulatusta ilman päästä tulevia käskyjä, ja siksi neurobiologi Michael Gershonin sille antama lempinimi, toiset aivot, on jäänyt elämään.

Unen kannalta olennaista on kemia, jonka se jakaa ensimmäisten aivojen kanssa. Yli 90 % elimistön serotoniinista syntyy suolistossa, ei aivoissa, ja hiirillä suuri osa tuotannosta riippuu asukkaista: itiöitä muodostavat suolistobakteerit saavat paksusuolen limakalvon solut valmistamaan sitä, mikrobittomilla hiirillä sitä on selvästi vähemmän, ja kun niille annetaan näitä bakteereja, tuotanto palautuu [6]. Serotoniini on molekyyli, josta elimistö tekee melatoniinia, pimeän hormonia – ja sitäkin suolisto on täynnä. Usein toistetun arvion mukaan ruoansulatuskanavassa on melatoniinia vähintään 400 kertaa enemmän kuin käpyrauhasessa, jonka pitäisi olla sen päämaja [7].

Suoliston serotoniini ja melatoniini tekevät paikallista työtä – kuljettavat ruokaa eteenpäin, mittaavat aikaa – eivätkä noin vain kellu ylös aivoihin. Linja ylöspäin on kiertäjähermo eli vagushermo, kaapeli, joka kulkee suolistosta aivorunkoon. Eräässä paljon siteeratussa kokeessa hiiret, joille syötettiin Lactobacillus-kantaa, muuttuivat rauhallisemmiksi: niiden stressihormonipiikit pienenivät, ja muutoksia näkyi reseptoreissa, joihin tarttuu aivojen tärkein rauhoittava välittäjäaine GABA – eikä mitään tästä tapahtunut hiirillä, joiden kiertäjähermo oli katkaistu [8]. Viesti kulki johtoa pitkin.

Siis: toinen hermosto, jolla on sama unen kemia kuin ensimmäisellä, suora linja sen luo ja – tätä Pappenheimer ei voinut tietää – pysyvät asukkaat.

Mitä yövuoro syö

Asukkaat ovat paksusuolen biljoonat mikrobit, ja minkä tahansa työväen tavoin niitä muovaa se, mitä niille syötetään. Niille ei syötetä samaa kuin meille. Sokeri, tärkkelys, rasva ja proteiini imeytyvät ylempänä, ohutsuolessa; paksusuoleen päätyy se, mitä emme itse pystyneet sulattamaan. Se tarkoittaa kuitua – ja se tarkoittaa väriä.

Ensin kuitu. Suolistobakteerit fermentoivat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, joista parhaiten tutkittu on butyraatti. Vuonna 2019 tutkijat antoivat hiirille suun kautta butyraattia vapauttavaa yhdistettä ja näkivät niiden syvän non-REM-unen lisääntyvän lähes 50 % neljän tunnin ajaksi. Kun butyraattia annosteltiin rotille suoraan porttilaskimoon – suoneen, joka kuljettaa kaiken suolistosta imeytyneen maksaan – non-REM-uni lisääntyi 70 % kuuden tunnin ajaksi. Ihon alle ruiskutettuna sillä ei sen sijaan ollut merkitsevää vaikutusta [9]. Signaali toisin sanoen luetaan matkalla ulos suolistosta. Bakteerien tuote, illallisen tähteistä tehty, käskee elimistöä nukkumaan syvemmin: tekijä S jälleen, puoli vuosisataa myöhemmin.

Ihmisiä on vaikeampi tutkia kuin hiiriä, mutta ihmisillä saadut tulokset viittaavat samaan suuntaan. Unilaboratoriotutkimuksessa, johon osallistui 26 aikuista, runsaskuituisempia päiviä seuranneina öinä unen kevyintä vaihetta oli vähemmän ja hidasaaltounta enemmän; runsaampi tyydyttyneen rasvan saanti ennusti vähäisempää hidasaaltounta ja runsaampi sokerin saanti useampia heräämisiä [10].

Sitten väri. Väriaineet ja tanniinit, jotka tekevät marjoista tummia ja kirpeitä – polyfenolit – ovat suuria ja kömpelöitä molekyylejä. Nielemästämme määrästä imeytyy ohutsuolessa arviolta vain 5–10 %; loput 90–95 % jatkaa matkaa paksusuoleen, jossa bakteerit purkavat sen osiin [11]. Pitkään se näytti hukalta. Nyt se näyttää kotiinkuljetukselta.

Parhaiten tutkittu pohjoinen esimerkki on marja-aronia, Aronia melanocarpa. Kaksoissokkoutetussa 12 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 66 tervettä miestä, päivittäinen aroniauute, josta sai 116 mg polyfenoleja – määrän, joka vastaa 75 g marjoja – lisäsi butyraattia tuottavan Anaerostipes-suvun bakteerien määrää 10.6 %, ja kokonaisista aronianmarjoista tehty jauhe lisäsi Bacteroides-suvun bakteerien määrää 193 %; verisuonten toiminta parani molemmissa ryhmissä [12]. Toisessa 12 viikon tutkimuksessa, jossa oli mukana 102 keski-ikäistä miestä ja naista, aronian polyfenolit lisäsivät suoliston mikrobiston geenirikkautta ja kahden butyraattia tuottavan lajin runsautta [13]. Nämä tutkimukset suunniteltiin valtimoita eikä unta silmällä pitäen, mutta ne näyttävät ketjun ensimmäisen puoliskon ihmisillä: tummat marjat muuttavat sitä, keitä yövuorossa on. Ja poikkileikkaustutkimuksessa, jossa oli 1,936 italialaista aikuista, ne, joiden ruokavaliosta sai eniten tiettyjä polyfenoleja, kertoivat muita harvemmin nukkuvansa huonosti [14].

Esittelyssä

Moon Berry – 100% Organic Aronia Juice 1 L

Puhdasta luomuaroniaa kylmäpuristettuna, ilman mitään lisättyä – tämän luvun tumma, kirpeä marja pullossa. Me kaadamme sitä pienen lasillisen aterian seuraksi.

Osta nyt →

Kello pimeässä

Mikrobit eivät ainoastaan syö. Ne myös mittaavat aikaa. Kun suolistosta otetaan näyte muutaman tunnin välein, väestö ei ole koskaan kahta kertaa sama: lajit runsastuvat ja hupenevat vuorokauden mittaan, ja samoin vaihtelee työ, jota ne tekevät. Rytmi löytyy sekä hiiriltä että ihmisiltä, ja sen tahdistaa pitkälti se, milloin isäntä syö. Kun hiirten valorytmiä siirrellään ikään kuin niitä lennätettäisiin edestakaisin aikavyöhykkeiden yli, rytmi hajoaa [15].

Samassa tutkimusartikkelissa on yksi alan mieleenpainuvimmista pienistä kokeista. Kaksi ihmistä antoi ulostenäytteen ennen lentoa Yhdysvalloista Israeliin, sen aikana ja sen jälkeen. Mikrobittomilla hiirillä, jotka saivat pahimman aikaerorasituksen aikaan otetut näytteet, verensokeri nousi glukoosirasituksessa korkeammalle ja rasvaa kertyi enemmän kuin hiirillä, joille annettiin samojen matkustajien näytteet toipumisen jälkeen [15]. Kaksi matkustajaa on anekdootti eikä tutkimus, mutta vaikuttava anekdootti: jotakin häiriintyneestä yöstä oli kirjoittunut mikrobeihin, ja sen saattoi antaa eteenpäin.

Kun mikrobit viedään kokonaan pois, uni itse menettää muotonsa. Hiiret, joille annettiin laajakirjoisia antibiootteja neljän viikon ajan, kunnes niiden suolistobakteerit olivat lähes tyystin kadonneet, nukkuivat lepovaiheessaan vähemmän ja aktiivivaiheessaan enemmän ja luiskahtivat univaiheesta toiseen useammin; niiden suolen sisällössä oli niukasti serotoniinia ja B6-vitamiinia [16]. Ne nukkuivat yhä. Ne eivät vain enää nukkuneet kuin eläimet, jotka tietävät, paljonko kello on.

Suolisto on siis paitsi keittiö myös kello – kello, joka asetetaan aikaan ateria-ajoilla ja joka puolestaan auttaa kertomaan muulle elimistölle, missä kohtaa 24 tunnin kiertoa ollaan.

Mitä lyhyt yö tekee alempana

Linja kulkee kumpaankin suuntaan. Jos suolisto muovaa yötä, yö muovaa suolistoa – ja nopeasti.

Ruotsalaisessa vaihtovuoroisessa kokeessa 9 tervettä nuorta miestä nukkui kahtena yönä noin neljä tuntia yössä ja toisella kerralla noin kahdeksan. Jo kahden lyhyen yön jälkeen heidän suolistobakteeriensa tasapaino oli muuttunut – Firmicutes- ja Bacteroidetes-pääjaksojen suhde kasvoi – ja heidän insuliiniherkkyytensä aterian jälkeen oli noin viidenneksen heikompi [17]. (Sitä, mitä tämä tekee seuraavalle iltapäivälle, seurasimme artikkelissa Kello kolmen romahdus.)

Hiiret näyttävät, mihin pidempi huonojen öiden jakso johtaa. Neljä viikkoa katkonaista unta – hiiriä heräteltiin yhä uudelleen, mutta unta ei koskaan viety kokonaan – muutti niiden suolistoyhteisöjä, näytti tekevän suolen seinämästä läpäisevämmän ja toi mukanaan rasvakudoksen tulehduksen ja insuliiniherkkyyden hiipumisen. Kun katkonaisesti nukkuneiden hiirten mikrobit siirrettiin mikrobittomiin hiiriin, löydökset toistuivat. Ja kahden normaalisti nukutun viikon jälkeen mikrobiston muutokset olivat palautuneet [18].

Tuo viimeinen yksityiskohta on toiveikas, ja se sopii siihen, mitä nähdään tavallista arkea elävillä ihmisillä. Kun 26 nuorta miestä käytti unenseurantalaitetta 30 päivän ajan, ne, joiden suoliston mikrobisto oli monimuotoisin, nukkuivat tehokkaimmin ja viettivät yöllä vähiten aikaa hereillä [19]. Korrelaatio ei kerro, kumpi tuli ensin. Kehä antaa ymmärtää, ettei sillä juuri ole väliä: kun uni paranee, suoliston yhteisö toipuu; kun suoliston yhteisöä ruokitaan, unella on enemmän, mistä ammentaa. Se on kehä, ja kehään voi astua mistä kohdasta tahansa.

Siivooja, joka tekee töitä vain tyhjällä vatsalla

Yksi yötyöläinen on vielä tapaamatta, ja se on mekaniikkaa, ei mikrobeja. Kun mahalaukku ja ohutsuoli ovat olleet jonkin aikaa tyhjinä, mahalaukusta lähtee voimakkaiden supistusten aalto, joka kulkee koko ohutsuolen mitan ja lakaisee tähteet edellään. Fysiologit kutsuvat sitä vaeltavaksi motoriseksi kompleksiksi. Ihmisellä lakaisu toistuu 90–120 minuutin välein niin kauan kuin paasto kestää, ja se loppuu sillä hetkellä, kun syömme [20][21]. Kun se pettää, bakteerit pääsevät liikakasvuun ohutsuolessa, jonne ne eivät kuulu [20].

Yö on pisin paasto, johon useimmat meistä yltävät, ja siksi se on siivoojan päävuoro – ellei illallinen tule myöhään. Eikä myöhäinen ateria ainoastaan viivästytä lakaisua. Vaihtovuoroisessa tutkimuksessa 20 tervettä vapaaehtoista söi saman illallisen joko kello 18:00 tai kello 22:00 ja meni nukkumaan kello 23:00. Myöhäisen illallisen jälkeen heidän verensokerinsa huippu oli noin 18 % korkeampi, he polttivat yön aikana aterian rasvasta noin 10 prosenttiyksikköä vähemmän ja heidän kortisolinsa pysyi korkeammalla [22]. (Keskiyön kortisoli on oma aiheensa; kirjoitimme siitä artikkelissa Tiikeri, joka ei koskaan lähde.)

Mahalaukullakin on asiasta mielipide. Japanilaisessa tutkimuksessa, jossa oli 147 refluksitautia sairastavaa ja 294 ihmistä, joilla tautia ei ollut, nukkumaanmenoon kolmen tunnin kuluessa illallisesta liittyi yli seitsenkertainen refluksin vetosuhde verrattuna siihen, että odotti neljä tuntia tai pidempään [23]. Täydellä vatsalla makuulle käyminen on aivan kirjaimellisesti ylämäkeen puskemista.

Sekään, kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, ei ole kiveen hakattu. Kaksoissokkotutkimuksessa, jossa oli 24 tervettä vapaaehtoista, 1,200 mg inkivääriä tuntia ennen ateriaa otettuna puolitti ajan, jonka mahalaukku tarvitsi tyhjentyäkseen puoliksi – 13.1 minuuttia, kun lumeella aika oli 26.7 [24]. Kyse oli kuivatusta inkivääristä kapseleissa eikä mehusta, mutta tässä on vanha keittiöviisaus, inkivääriä ilta-aterian kanssa, mitattuna.

Esittelyssä

Golden Blend – Organic Apple, Ginger, Turmeric & Lemon Juice 3 L

Luomulaatuista omenaa, inkivääriä, kurkumaa ja sitruunaa kylmäpuristettuna, ilman lisättyä sokeria – hanapakkaus, jonka avaamme aikaisella illallisella, ennen kuin keittiö sulkeutuu yöksi.

Osta nyt →

Mitä tehdä tällä viikolla

Mikään tästä ei vaadi uutta elämää. Se vaatii hieman toisenlaisen illan, josta pidetään kiinni seitsemän päivää.

1. Sulkekaa keittiö kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos valot sammuvat kello 23:00, illallinen päättyy viimeistään kello 20:00. Kaikesta tässä luetellusta juuri tämän muutoksen tukena on eniten ihmisillä saatua näyttöä.
2. Nostakaa kuitua illallislautaselle. Ruisleipää, ohraa, kauraa, linssejä, papuja, kaalia. Kuitu ei asu mehussa – se asuu kokonaisessa kasvissa.
3. Lisätkää joka päivään jotakin tummaa. Polyfenoleja marjamehussa sen sijaan on. Marja-aronia on kirpeä ja tanniininen, joten me juomme aluksi 100 ml Moon Berry -mehua lounaalla tai illallisella emmekä täyttä lasillista tyhjään vatsaan.
4. Syökää samoihin aikoihin, myös viikonloppuisin. Mikrobien kello asetetaan aterioilla, ja se pitää säännöllisestä aikataulusta.
5. Antakaa yölle kunnon paasto. Kaksitoista tuntia illallisen päättymisen ja aamiaisen välillä jättää siivoojalle aikaa useaan täyteen lakaisuun.
6. Nauttikaa inkivääri illallisen kanssa, ei sen jälkeen. Lasillinen Golden Blend -mehua pöydässä tai lusikallinen Root Boost -mehua lämpimään veteen juuri ennen ateriaa.

Uni ja suolisto lyhyesti

Uni ja suolisto säätelevät toisiaan. Suolistobakteerit muuttavat kuidun signaaleiksi, kuten butyraatiksi, joka eläinkokeissa syventää unta, ja ne noudattavat vuorokausirytmiä, jonka ateria-ajat tahdistavat. Lyhyet yöt häiritsevät niitä muutamassa päivässä. Kuitu, tummat marjat, säännölliset ateria-ajat ja illallinen, joka päättyy kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, tukevat kumpaakin.

Yksi varoituksen sana: jos käytätte antikoagulantteja eli verenohennuslääkkeitä, jos teillä on refluksi tai diagnosoitu suolisto- tai unisairaus tai jos olette raskaana, kysykää neuvoa lääkäriltä tai apteekista, ennen kuin lisäätte iltoihinne inkivääriä tai kirpeitä mehuja.

Takaisin vuohiin

Pappenheimer lähti etsimään väsymyksen ainetta aivoista, ja se, mitä hänen ryhmällään oli viisitoista vuotta myöhemmin käsissään, oli rakenteeltaan kuin pala bakteeria. Vei vielä sukupolven, ennen kuin loputkin tulivat näkyviin: toinen hermosto, aikaa mittaavat mikrobit, maksan ovella luettava butyraatti ja siivooja, joka odottaa keittiön sulkeutumista.

Uni ei ole jotakin, minkä pää hoitaa sillä välin, kun keho odottaa. Se on vuoronvaihto. Päivävuoro leimaa itsensä ulos; toinen, paljon vanhempi työväki leimaa sisään. Meidän osamme on pieni ja vailla hohtoa – ruokkia ne hyvin, lopettaa illallinen ajoissa, sammuttaa valo – ja antaa sitten yövuoron hoitaa työnsä. Jos vaikeus on itse nukkuminen, laajempi kuva löytyy artikkelista Kun uni ei tule.

Usein kysytyt kysymykset

Vaikuttaako suoliston terveys todella uneen?

Näytön mukaan yhteys kulkee kumpaankin suuntaan. Hiirillä suolistobakteerien hävittäminen antibiooteilla hämärtää unen normaalin päivä–yö-rytmin [16], ja butyraatti, suolistobakteerien tuote, lisää syvää unta [9]. Ihmisillä monimuotoisempi suoliston mikrobisto kulkee käsi kädessä tehokkaamman unen kanssa [19], ja kaksi lyhyttä yötä riittää muuttamaan suolistobakteerien tasapainoa [17].

Mitä illalla kannattaa syödä, jotta nukkuisi paremmin?

Illallinen, joka rakentuu kuidun – täysjyväviljan, palkokasvien, kasvisten – varaan ja jossa on niukasti tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria. Unilaboratoriotutkimuksessa, johon osallistui 26 aikuista, runsaampi kuidun saanti ennusti enemmän hidasaaltounta ja runsaampi sokerin saanti useampia heräämisiä [10]. Lisätkää päivään polyfenolipitoisia tummia marjoja ja lopettakaa syöminen noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Auttavatko probiootit nukkumaan paremmin?

Hieman, ihmisten oman arvion mukaan. Vuonna 2020 julkaistussa 14 tutkimuksen meta-analyysissa probiootit paransivat itse arvioitua unta 0.78 pistettä Pittsburghin unenlaatuindeksillä mitattuna, kun taas objektiiviset unimittaukset eivät muuttuneet [25]. Me aloittaisimme ruokkimalla niitä bakteereja, jotka suolistossa jo ovat: kuitua ja polyfenoleja, joka päivä.

Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa syöminen kannattaa lopettaa?

Vähintään kolme tuntia; neljä on parempi. Nukkumaanmeno kolmen tunnin kuluessa illallisesta oli yhteydessä yli seitsenkertaiseen refluksin vetosuhteeseen verrattuna siihen, että odotti neljä tuntia tai pidempään [23], ja kello 22:00 syöty illallinen nosti yön verensokerihuippua noin 18 % verrattuna samaan ateriaan kello 18:00 [22].

Lähteet

1. Pappenheimer JR, Miller TB, Goodrich CA. Sleep-promoting effects of cerebrospinal fluid from sleep-deprived goats. Proc Natl Acad Sci USA. 1967;58(2):513–517.
2. Fencl V, Koski G, Pappenheimer JR. Factors in cerebrospinal fluid from goats that affect sleep and activity in rats. J Physiol. 1971;216(3):565–589.
3. Krueger JM, Pappenheimer JR, Karnovsky ML. The composition of sleep-promoting factor isolated from human urine. J Biol Chem. 1982;257(4):1664–1669.
4. Krueger JM, Opp MR. Sleep and microbes. Int Rev Neurobiol. 2016;131:207–225.
5. Furness JB. The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):286–294.
6. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276.
7. Chen CQ, Fichna J, Bashashati M, Li YY, Storr M. Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World J Gastroenterol. 2011;17(34):3888–3898.
8. Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(38):16050–16055.
9. Szentirmai É, Millican NS, Massie AR, Kapás L. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Sci Rep. 2019;9:7035.
10. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19–24.
11. Cardona F, Andrés-Lacueva C, Tulipani S, Tinahones FJ, Queipo-Ortuño MI. Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem. 2013;24(8):1415–1422.
12. Istas G, Wood E, Le Sayec M, et al. Effects of aronia berry (poly)phenols on vascular function and gut microbiota: a double-blind randomized controlled trial in adult men. Am J Clin Nutr. 2019;110(2):316–329.
13. Le Sayec M, Xu Y, Laiola M, et al. The effects of Aronia berry (poly)phenol supplementation on arterial function and the gut microbiome in middle aged men and women: Results from a randomized controlled trial. Clin Nutr. 2022;41(11):2549–2561.
14. Godos J, Ferri R, Castellano S, et al. Specific dietary (poly)phenols are associated with sleep quality in a cohort of Italian adults. Nutrients. 2020;12(5):1226.
15. Thaiss CA, Zeevi D, Levy M, et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014;159(3):514–529.
16. Ogawa Y, Miyoshi C, Obana N, et al. Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice. Sci Rep. 2020;10:19554.
17. Benedict C, Vogel H, Jonas W, et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016;5(12):1175–1186.
18. Poroyko VA, Carreras A, Khalyfa A, et al. Chronic sleep disruption alters gut microbiota, induces systemic and adipose tissue inflammation and insulin resistance in mice. Sci Rep. 2016;6:35405.
19. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14(10):e0222394.
20. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, Tack J. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271–285.
21. Takahashi T. Mechanism of interdigestive migrating motor complex. J Neurogastroenterol Motil. 2012;18(3):246–257.
22. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers — a randomized crossover clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):2789–2802.
23. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633–2636.
24. Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, et al. Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008;20(5):436–440.
25. Irwin C, McCartney D, Desbrow B, Khalesi S. Effects of probiotics and paraprobiotics on subjective and objective sleep metrics: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1536–1549.

Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos teillä on diagnosoitu sairaus, olette raskaana tai käytätte säännöllistä lääkitystä, keskustelkaa lääkärin tai farmaseutin kanssa, ennen kuin muutatte ruokavaliotanne.