Mustikka (Vaccinium spp.): aivoja, näköä, sydäntä ja pitkäikäisyyttä tukeva marja

Johdanto

Mustikat (Vaccinium spp.) ovat Pohjois-Amerikassa ja Pohjois-Euroopassa kasvavia pieniä, syvänsinisiä marjoja, joita arvostetaan sekä maun että poikkeuksellisen ravinneprofiilin vuoksi. Ne sisältävät runsaasti antosyaaneja, flavonoideja ja mikroravinteita, ja ne kuuluvat ravitsemustieteen tutkituimpiin marjoihin. Mustikkamehua arvostetaan erityisesti kognitiivisen suorituskyvyn, sydänterveyden, näön ja hapetusstressin yhteydessä. Tuoreena mehuna tai uutteen muodossa mustikka on klassinen osa funktionaalista ravitsemusta.

Aktiiviset yhdisteet

• Antosyaanit: muun muassa syanidiini-, delfinidiini- ja malvidiinijohdannaiset antavat mustikalle sen värin ja voimakkaan antioksidanttisen vaikutuksen [1].

• Flavonoidit: kversetiini, myrisetiini ja rutiini tukevat verisuonten rakennetta ja immuunijärjestelmän säätelyä.

• Fenolihapot: feruli- ja klorogeenihappo liittyvät tulehduksen hillintään ja glukoosiaineenvaihduntaan.

• C- ja K-vitamiini sekä mangaani: tukevat kollageenin muodostusta, luustoa ja antioksidanttientsyymejä.

• Pterostilbeeni: resveratrolin kaltainen yhdiste, jota on tutkittu hermostoa suojaavien ja ikääntymistä hidastavien vaikutusten yhteydessä [2].

Tieteellisesti tutkitut terveyshyödyt

1. Kognitiivinen suorituskyky ja hermoston suoja. Mustikan polyfenolit voivat läpäistä veri-aivoesteen ja vähentää neuroinflammaatiota. Iäkkäillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa päivittäinen mustikka- tai mustikkamehun käyttö on yhdistetty muistin, toiminnanohjauksen ja mielialan paranemiseen [3,4].

2. Sydän ja verenkierto. Mustikat voivat parantaa endoteelin toimintaa, vähentää valtimoiden jäykkyyttä ja tukea normaalia verenpainetta. Satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysi on liittänyt mustikkalisän systolisen verenpaineen ja LDL-kolesterolin alenemiseen [5].

3. Näkö ja silmien hyvinvointi. Mustikan antosyaanit tukevat verkkokalvon verenkiertoa ja suojaavat valoreseptorisoluja hapetusstressiltä. Niitä on tutkittu silmien väsymyksen, hämäränäön ja ikääntymiseen liittyvien silmämuutosten yhteydessä [6].

4. Antioksidanttinen ja tulehdusta hillitsevä vaikutus. Mustikkamehu voi lisätä elimistön omien antioksidanttientsyymien, kuten SOD:n ja katalaasin, toimintaa sekä vähentää tulehdusmerkkejä, kuten CRP:tä ja TNF-α:aa [1,7].

5. Glukoosi- ja aineenvaihdunnan säätely. Mustikat voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosinkuljettajien toimintaa. Metabolisessa oireyhtymässä ja esidiabeteksessa mustikan käyttöä on yhdistetty paastoglukoosin, HbA1c-arvon ja aterianjälkeisen glukoosivasteen paranemiseen [8].

6. Suoliston mikrobiomi. Mustikan polyfenolit toimivat prebioottien tavoin ja tukevat hyödyllisten bakteerien, kuten Bifidobacterium- ja Akkermansia-sukujen, kasvua. Tämä voi vahvistaa suoliston suojamuuria ja lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa [9].

Yhdistelmät mustikan kanssa

• Mustikka + aronia tai haskap: voimakas antosyaanien yhdistelmä aivojen ja verisuonten tueksi.

• Mustikka + omena: pehmentää makua ja tukee polyfenolien imeytymistä.

• Mustikka + tyrni: yhdistää aivojen ja ihon antioksidanttituen.

• Mustikka + punajuuri: tukee typpioksidin muodostusta ja suorituskykyä.

Käyttö

Mustikkamehua voidaan käyttää 100–250 ml päivässä, mieluiten kylmäpuristettuna tai tiivisteestä valmistamattomana. Se sopii hyvin omenan, päärynän, aroniamarjan, haskapin tai tyrnin kanssa sekä smoothieihin ja fermentoituihin juomiin. Kohdennettuun käyttöön on saatavilla myös mustikkauutteita ja jauheita, jotka on standardoitu antosyaanipitoisuuden mukaan.

Lähteet

Prior, R. L., et al. (1998). Antioxidant capacity as influenced by total phenolic and anthocyanin content. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 46(10), 4107–4112.

Rimando, A. M., et al. (2004). Pterostilbene and resveratrol. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(15), 4713–4719.

Krikorian, R., et al. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996–4000.

Miller, M. G., Shukitt-Hale, B. (2012). Berry fruit enhances neuronal communication. Free Radical Biology and Medicine, 52(4), 818–823.

Curtis, P. J., et al. (2019). Blueberries and vascular function: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 109(6), 1520–1530.

Chiu, C. J., et al. (2010). Anthocyanins and age-related macular degeneration. Archives of Ophthalmology, 128(6), 708–716.

Burton-Freeman, B. M., et al. (2010). Anti-inflammatory effects of blueberry polyphenols. Nutrition Reviews, 68(7), 405–421.

Stull, A. J., et al. (2010). Blueberries improve insulin sensitivity in insulin-resistant adults. Journal of Nutrition, 140(10), 1764–1768.

Vendrame, S., et al. (2011). Effects of blueberry consumption on the human fecal microbiota. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(24), 12881–12886.